ریحانه رضاپور فریدیان
کاندید دکتری روانشناسی بالینی دانشگاه شهید بهشتی
اصطلاح Mindfulness، در فارسی به شیوه های گوناگونی مانند توجه آگاهی، ذهن آگاهی و بهوشیاری ترجمه شده است. برای بهوشیاری تعاریف مختلفی می توان ارائه کرد. از جمله:
بودن در اینجا و اکنون، مشاهده کردن به جای قضاوت گری، آگاهی متعادل از واقعیت (به معنای غرق نشدن در رنج و در عین حال سرکوب نکردن آن)، آگاهی از توجه و هدایت کردن آن و آگاهی از تجارب خود به همان شکلی که هستند.
دلایل و اثرات بهوشیاری
پیش از اینکه به تمرینات مختلف برای پرورش بهوشیاری بپردازیم که در ادامه آورده شده اند، اگر موافق باشید کمی در مورد اینکه چگونه بهوشیاری به ما کمک می کند صحبت کنیم. مطالعات علمی زیادی نشان می دهند که بهوشیاری به تنظیم هیجانی افراد کمک می کند. همچنین بهوشیاری، تاثیرات فیزیولوژیک روی ما دارد. به عنوان مثال، قشر اینسولای مغز را متراکم کرده و از تراکم آمیگدال (بخش مرتبط با سیستم تهدید و هیجانات آن) می کاهد، همچنین سیستم اعصاب پاراسمپاتیک را فعال می کند. به این معنا که روی ضربان قلب، انقباض عضلات و ترشح هورمون ها مثل اکسی توسین و اندورفین و نیز عصب واگ که بلند ترین اعصاب بدن است، تاثیر می گذارد. بهوشیاری می تواند سیستم هیجانی تسکین را فعال کند و تمامی اینها کاملا تاثیرات فیزیولوژیک و روانشناختی بر ما دارند.
بهوشیاری شبیه باشگاه رفتن، نیاز به تمرین دارد. همانطور که از باشگاه رفتن انتظار این را نداریم که هیچ وقت بیمار نشویم، اما می دانیم به افزایش سلامت ما کمک می کند، بهوشیاری نیز چنین است. یعنی قرار نیست هیچ هیجان ناخوشایندی را هیچ گاه با بهوشیاری تجربه نکنیم؛ اما به تنظیم هیجانات ما کمک می کند و در بسیاری از مواقع نیز می تواند منجر به هیجانات خوشایندی مانند آرامش و شادکامی شود. بهوشیاری یکی از جنبه های مهم از ذهن مشفق ماست.
پرورش بهوشیاری با استفاده از تمرینات مدیتیشن
تمرینات مختلفی برای پرورش بهوشیاری وجود دارد. در اینجا چند تمرین صوتی برای بهوشیاری آورده شده است. برخی از این تمرینات بر تنفس، بدن، حواس پنجگانه، هیجانات و یا حتی اشیا بیرونی تمرکز دارد. برخی تمرینات به صورت مدیتیشن های چشم بسته و برخی نیز برای استفاده در زندگی روزمره است. در این تمرین‌ها، ما یاد می‌گیریم که چگونه توجه خود را روی یک چیز بسیار خاص مانند تنفس، یک تصویر یا یک صدا متمرکز کنیم. ما همچنین یاد می گیریم تشخیص دهیم که چه زمانی توجه ما از اینجا و اکنون دور می شود و بدون اینکه خودمان را به خاطر این موضوع قضاوت کنیم، به آرامی توجه خود را به تمرکز برگردانیم.
در حین تمرینات، بارها حواس ما پرت خواهد شد و حتی شاید افکاری در ذهن ما ظاهر شوند، مانند «اگر این کار را درست انجام ندهم چه می‌شود؟»، یا «نفس کشیدن چگونه می‌تواند به اضطراب یا افسردگی دردناک من کمک کند؟»، یا «این ممکن است خیلی طول بکشد. من باید سریعتر به نتیجه برسم». اینکه حواسمان پرت شود کاملا طبیعی است. فقط هر موقع متوجه آن شدید، با آرامی و مهربانی توجه خود را به تمرین بازگردانید. بهوشیاری یادگیری این است که چگونه ذهن شما در هر لحظه کار می کند. نکته کلیدی که باید در اینجا به خاطر بسپارید این است که تمرکز حواس "نتیجه" خاصی ندارد، مثلاً اینکه توجه شما را همیشه در یک مکان نگه دارد. تمرین‌ها صرفاً برای توسعه مهارت دانستن اینکه ذهن فرد در هر لحظه کجاست هستند. بنابراین هر چه ذهن شما بیشتر سرگردان باشد و هر چه بیشتر متوجه شوید، بیشتر بهوشیار هستید! در نتیجه وقتی ذهنتان سرگردان است، نیازی به قضاوت نیست، فقط توجه خود را به تمرین خود بازگردانید تا زمانی که متوجه شوید ذهنتان دوباره پرت شده است.
بهوشیاری در زندگی روزمره
تمرینات مطرح شده اغلب زمانی مفید هستند که با ایجاد فضا و زمانی آرام و بدون وقفه و اغلب به دور از شلوغی زندگی روزمره انجام شوند، اما ما می توانیم هنگام انجام زندگی روزمره خود، بهوشیاری را نیز تمرین کنیم. به یک فعالیت روزمره فکر کنید: می تواند شستن ظرف، دوش گرفتن، یا درست کردن یک فنجان قهوه باشد. در این فعالیت، بهوشیارانه شرکت کنید؛ یعنی این کار را در حالی انجام دهید که از تجربه خود آگاه باشید و احساسات خود را همانطور که در لحظه حال رخ می دهد مشاهده کنید. اگر می توانید، در مورد فعالیتی تصمیم بگیرید که به طور طبیعی در یک روز انجام می دهید و قصد خود را برای انجام این کار به روشی بهوشیارانه تنظیم کنید. اجازه بدهید یک فنجان چای یا قهوه را مثال بزنیم. ممکن است با آگاهی از حس فیزیکی برداشتن یک فنجان، باز کردن کمد و گذاشتن یک چای کیسه ای یا مقداری قهوه در فنجان شروع کنید. در مرحله بعد، ممکن است به صدای آب هنگام پر کردن کتری و سپس صدای شروع جوشیدن آب توجه کنید. به صدای ریختن چای داخل فنجان و بوی آن توجه کنید. در نهایت، هنگام نوشیدن جرعه ای از آن، به طعم، دما و بوها توجه کنید. با فکر کردن به روزهای آینده، کدام فعالیت های روزانه را می توانید به روشی بهوشیارانه انجام دهید؟ چه چیزی به شما کمک می کند که این کار را به خاطر بسپارید؟
بزرگترین مانع تمرین اغلب فراموش کردن آن است؛ بنابراین تنظیم آلارم‌های تلفن و برنامه‌ریزی زمان‌های منظم می تواند مفید باشد.
ثبت هفتگی تمرین بهوشیاری
مانند یادگیری هر مهارت جدید، ایجاد قصد و فضا برای تمرین اغلب کلیدی است. بنابراین، نگه داشتن گزارشی از تمرین خود (به ویژه، نوع و مدت تمرینی که انجام داده اید) می تواند مفید باشد. این به شما امکان می‌دهد تمرین‌های بهوشیاری را که انجام می‌دهید دنبال کنید و همچنین برای تمرین بهوشیاری در هفته برنامه‌ریزی و آن را اجرا کنید. علاوه بر این، نظارت بر تمرین بهوشیاری به شما بازخوردی در مورد پیشرفت تان و احساس موفقیت مرتبط با آن می‌دهد. در طول هفته آینده، روی برگه زیر یادداشت کنید که در هر روز چه نوع تمریناتی و برای چه مدت انجام داده اید، و تجربه تان چه بوده است.
برای دریافت کاربرگ ثبت هفتگی تمرین بهوشیاری اینجا کلیک کنید.
برای دریافت فایل صوتی 7 تمرین بهوشیاری اینجا کلیک کنید.
